Amanda Gardelin

Kost och prestation

Gröt. Frukt. Soyghurt. Musli. Flingor. Mjukt bröd. Hårt Bröd. Pålägg…
-”Amanda! Vi måste gå nu, du ska tävla om mindre 2 timmar, äter du en till macka så kommer du få håll.” Ungefär så brukar det låta på frukost buffen innan en tävling. Samtidigt som det är viktigt att ladda upp energidepåerna inför fysisk aktivitet får maten inte ligga som en klump i magen när man
ska få kroppen att prestera. Att tävla och träna kräver energi, vi tillför energi genom att äta. Men vad ska man äta och när ska man äta om man vill optimera sin prestation?

Först och främst är det viktigt att ha en energibalans i sin vardag, att man får in lika mycket energi som man gör av med. Energi får vi genom vår kost, och kosten består av Kolhydrater, Protein och Fett. Energi räknas i kalorier, vanligen förkortat som kcal.

1 gram kolhydrater innehåller ca 4kcal

1 gram Protein innehåller ca 5,6 kcal

1 gram Fett innehåller 9,4 kcal

Hur mycket energi vi gör av med beror på ålder, vikt, kön och främst fysisk aktivitet. Om man får i sig mer kcal än man gör av med kommer vår vikt att öka, om målet med ens träning är att bygga muskler så är detta positivt. Får man i sig för lite kcal än man gör av med leder det till att vi förlorar vikt. Vanligt är även att man känner sig tröttare och mer orkeslös, något man absolut inte vill uppleva om man ska prestera.

När vi utvinner energi så är det främst från kolhydrater och fett. Fett ger oss nästan ett oändligt lager av energi medans kolhydratförråden är mindre. Vid hög fysisk aktivitet föredrar kroppen att använda energi från kolhydrater (Detta är bakgrunden till att många idrottare väljer att kolhydrat ladda inför en krävande aktivitet). Att omvandla kost till energi är i sig själv en energikrävande process, därför är det viktigt att äta en stund innan aktiviteten skall påbörjas. 1-4 timmar innan aktiviteten bör ett
huvudmål intas. Är man mycket hungrig  kan ett mellanmål intas mellan huvudmålet och aktiviteten, dock ej närmare än 60 min inpå aktiviteten. En tumregel man kan ha är att ju närmare aktiviteten man är i tiden, desto mindre ska målet mat vara. Beroende på längden av aktivitet kan det vara fördelaktigt att tillföra energi under passet för att hålla 
prestationsförmågan på en hög nivå. Om du tränar/tävlar i mer än 90 min kan man med fördel äta något med kolhydrater för att fylla på energidepåerna.

Träning och belastning bryter ned kroppens vävnader, för att stoppa detta och istället bygga upp kroppen igen behöver vi tillföra energi. Direkt efter avslutat pass bör man därför tillföra kolhydrater och protein. Protein behövs för att bygga muskler. Inom någon timme bör även ett huvudmål intas, det kan med fördel innehålla kolhydrater, protein och fett.

Kost och prestation är ett stort ämne med många faktorer, detta är några viktiga punkter att komma ihåg

 Försök ha energibalans i din vardag

 Ät innan du ska prestera, men inte för tätt inpå

 Är aktiviteten längre än 90 min kan man det fördel få i sig energi under passet

 Ät gärna något i direkt anslutning till avslutat pass

 Var förberedd, testa inte nya saker på tävlingsdagen utan pröva ut i god tid innan vad din kropp svarar bra på.